饮食在健身运动中的重要性

                                         三分练 七分吃

 

其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量，是不应该也不可能通过数字来定义的，这里提出“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。对于高阶健美选手来说，吃是一件非常严肃的事情，甚至是训练任务的一部分。对于我们的菜鸟们来说，饮食调整是非常重要的，但是没必要严格或者严肃到那么一个程度。如果因为太过严格的饮食而失去了对健身的乐趣，那可真是得不偿失了。

 

这里只谈谈一些在从事健身时，饮食上的基本原则。

 

最简单的一句话：低脂，适当碳水，高蛋白，全面的维生素和微量元素。当然，随着你自身条件的变化，以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄入是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水的摄入一定要充足。

 

然后再聊聊相关的食品。

 

首先说说忌口，对于油炸食品，烧烤食品一般是要拒绝的，因为这些东西油太重，有悖于我们低脂的原则。

 

然后说说主食的选择，一般说来，主食以自己最能接受的主食为主。这话听起来很拗口，其实很简单，比如，你是南方人，那主食自然选择米饭了，你是北方人，自然就可能选择馒头了。但如果想得到进一步的提高，那就必须考虑变换主食的品种了，最好选择含纤维素比较高的主食。这里推荐两种：土豆和全麦面包。我个人尤其推荐土豆，又便宜，淀粉含量又丰富，纤维素含量也不错，做起来也方便。

 

再说说蛋白质的选择，太过详细的理论知识就不说了，这里只推荐一些含优质蛋白的食品：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼类等。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不推荐。对于健身爱好者来说，应该多进食动物蛋白，对于植物蛋白，适当补充就行。尤其是男生们，对于现在流行的大豆蛋白等，最好还是少进食点，有研究说进食过多的大豆蛋白会引起睾丸酮分泌水平下降，医学研究成果的真实与否我们暂且先不管，但如果这是真的，对于我们男性健身爱好者来说，这个可是大大的不妙。

 

再说说其他的食品，蔬菜水果一定是少不了的，并且品种越丰富越好。这里推荐一下健身爱好者一般都会吃的水果:香蕉。它含糖丰富，补充能量很合适，并且含丰富的镁，并且对调理肠胃效果也比较明显。

 

除了饮食结构的调整外，饮食安排上也要作出调整，一般的原则是少量多餐。高阶爱好者每天可以进食6-7顿，我们要求没那么高，4-5顿也就差不多了。一般说来，早餐很重要，这点上，很多人都不注意。其次就是运动后的进食一定要注意。下面举一个简单的饮食安排的例子：

 

早餐 8：00 鸡蛋，少量主食，加牛奶或者豆浆等

 

中餐 11：30 充足主食，适量肉类，加充足蔬菜

 

下午加餐 3：00 适量主食，补充点牛奶，水果

 

训练时间 5：00 如果训练强度够大的话，训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品

 

训练后加餐 7：00 牛奶，少量主食，适量蛋白质

 

晚餐 8：00 适量主食，充足蛋白质，可以不加蔬菜

 

睡前进食 11：00 补充点牛奶之类的，少量水果

 

当然，这只是举个例子，不同的人有不同的安排，但是几个基本原则要遵守：

 

1.少量多餐，这个刚才强调过了。

 

2.训练前1小时内不要吃正餐，否则影响消化，对肠胃有危害。

 

3.睡觉前2小时内不要吃正餐，原因同上。

 

4.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整，如果是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正餐。

 

5.对于增肌的人来说，训练后饮食可以尽量少进食蔬菜等含纤维素丰富的食品，但是在摄入大量蛋白质的同时，要配合摄入合适的主食。

 

总之，要养成良好的饮食习惯，你的训练才不会白费，才不会出现减肥的人越练越胖，增肌的人越增越瘦的状况。

 

最后，聊聊关于补剂的情况，一般说来，初学1-2个月的人通过食补就可以，不需要专门的服用补剂，在饮食上注意全面就好。如果训练到一定程度，觉得饮食摄入量过大的时候，可以考虑服用蛋白粉，当然，蛋白粉是谁都可以服用的，一般没有什么副作用。训练后1小时内是身体吸收蛋白质的高峰期，这个时候由于身体肌肉充血，消化系统不会很好，吃肉、鸡蛋、显然有些慢，这时候吃乳清蛋白粉效果就来得快。并且对于肠胃不好的人，蛋白粉还是非常有帮助的。当然了，服用蛋白粉不能过量，一般健身者锻炼后补充30克即可。这里有个每日蛋白质计算器（包括自然饮食）

    另外，如果饮食控制的非常严格而导致饮食结构倾向于单一的时候，可以口服一些复合维生素之类的东西，以免营养不够全面。

 

再强调一点，不管饮食怎么安排，“全面”是非常重要的，如果出现某种元素长时间缺乏，对身体是肯定会产生危害的。另外，和训练计划一样，饮食安排也是需要调整和变化的，一方面可以避免饮食结构单一的可能，另外，适当的变化对调整肠胃来说也很有帮助。